糖質制限ダイエットの効果はいつから？3日で１キロが減量の始まり

2022年2月9日2023年6月30日

私は50代の男性ですが、嬉しいことに糖質制限ダイエットで減量に成功しました。以下のグラフは、実際の体重の落ち方を記録したアプリのスクリーンショットです。

ダイエットを始めてから3日間で１キロ減、１週間で２キロ減、１０ヶ月で１０キロ減という効果が出せました。その後は、ダイエット開始時の目標体重であった60キロくらいで落ち着いています。ちなみに身長は170cmです。

1年近くかけてじっくり体重を減らしたので、まぁ安定的なダイエットができたと言えるでしょう。お腹の出っ張りもなくなりました。その後数ヶ月が経過しましたが、リバウンドもありません。

ダイエットには色々な方法がありますが、自分に合ったやり方を探すのが一番です。ただそれには、それなりに知識を深めることが必要だと思います。そのために私は、糖質制限などの食事方法や栄養関連の本を20冊以上読破しました。その結果、私の身体に一番あっていたのが「糖質制限ダイエット」だったのです。

今回の記事では、私が経験してわかった糖質制限のノウハウをシェアします。ひとつの成功体験談として読んでいただければ、モチベーションのアップにつながるはずです。今からダイエットを始めるあなた、もしくは始めたばかりのあなたに少しでも参考になれば嬉しく思います。

私の糖質制限ダイエットの流れ

まず最初に、私が実行した「糖質制限ダイエットの大まかな流れ」をダイジェスト的にお伝えしておきます。

• ３日で１キロ減　ちょっと訳あり
  • 体重の減少はすぐに起こりました。3日で１キロ減です。ただこれには、ちょっと残念な理由があるのです。現実を知っても落ち込まずに、次のステップへ進みましょう。
• １週間で２キロ減　脂肪燃焼の始まり
  • 早い人では１週間、遅い人でも2週間ほどで燃焼が始まります。私は１週間で２キロ減りました。この脂肪燃焼の仕組みをよく理解して、糖質制限ダイエットに取り組むことが成功につながります。
• １０ヶ月で１０キロ減　うれしい効果も
  • 半年ぐらい経ったころから体重減以外の嬉しい効果に気づきました。二日酔いがほとんどなくなったとか、爪が強くなったとか、嬉しい効果です。でも、よく考えてみれば納得できることなのです。

前置きはこれくらいにして、次の章から順に見ていきましょう。

【３日で１キロ減】ちょっと訳あり

私の場合、最初から厳しめの糖質制限ダイエットを実行しました。ご飯や麺は食べずに、糖質の少ないおかずばかりを食べるとういう生活です。

その結果、体重の減少はすぐに起こりました。3日で１キロ減です。後から考えるとこの最初の１キロ減は、その後のダイエットにとって、かなり貴重な体験でした。これによって、ダイエットへのモチベーションを保ち続けることができたからです。

「へぇ〜 肉や魚を結構多めに食べているのに結果がでるんだぁ」と感心したものです。

と、当時は喜んでいたのですが、実はこの体重減には知っていなければならない現実があります。というのも、この体重の変化には理由があって、初期段階では「体に含まれる水分量が減って体重が減少した」と考えられるからです。

この3日間で起こっていたことは、

1. 糖質を取らないとエネルギー源が不足する
2. グリコーゲンからエネルギーを作り出す
3. グリコーゲンが減っていく（200ｇ程度）
4. 共に水分も減っていく（800ｇ程度）
5. 減ったのはグリコーゲンと水分
6. 脂肪はまだ減っていない

と推測できます。

少し詳しく説明します。通常の食事では糖質（ご飯やパンなど）からエネルギーを作っています。この糖質を取らないと、エネルギーを作り出すことができません。このようにエネルギー不足が起こった時のために、体はグリコーゲンを蓄えています。そしてこのグリコーゲンからエネルギーを作り出すことになります。

グリコーゲンからエネルギーを作り出すと、当然グリコーゲンは減っていきます。この時、グリコーゲンと一緒に蓄えられていた水分も減っていくという現象が起こります。グリコーゲンは1gあたり3gから4gの水分を抱き込んで保存されているのです。つまり、グリコーゲン1gが減ると4gから5gの体重が減ることになります。

ここで大事なのは、減ったのはグリコーゲンと水分であって「脂肪は減っていない」ということです。

理屈を知ってしまうと「なんだそうなのか…」と残念な気持ちがすると思います。でも、この現象は糖質制限ダイエットでは避けて通ることはできません。体重が減ったのは事実ですから、前向きに次のステップへ進みましょう。

【１週間で２キロ減】脂肪燃焼の始まり

さて、いよいよ脂肪を燃焼する期間に入ります。糖質制限がうまくできていれば、早い人では１週間、遅い人でも2週間ほどで燃焼が始まると言われています。ではなぜそんなことが起こるのでしょう。ここからが糖質制限ダイエットの肝となるところですので、図を使いながらご説明します。

そもそも人間は「糖質からエネルギーを発生させる回路」と「脂質からエネルギーを発生させる回路」の二つの能力を持っています。

エネルギーのもとになる糖質や脂質には優先順位があって、まずは糖質、つぎに脂質という順番があります。つまり糖質がなくならないと脂質が使われることはありません。

通常の食事では、糖質をエネルギーとしています。ご飯や麺類を主食としている時はこの状態です。

糖質制限ダイエットでは、エネルギーのもととなる糖質がなくなります。すると、そのかわりに脂質をエネルギーとしようとする回路が働き出します。

これが、脂肪が燃焼している状態です。脂が燃えている時は、糖質制限ダイエットの目的が最大限発揮できているということです。体重の増減にかかわらず、脂肪を減らせている最良の状態です。

糖質制限の初期段階では、この切り替えをいかにスムーズに行えるかが重要なポイントです。

失敗しがちな例としては、糖質は制限できていても「脂質が足りない」というパターンです。こうなると脂質燃焼回路への切り替えがうまくいきません。さらに「筋肉から糖を作ってエネルギーにする」という現象が起きます。すると筋肉が減ってしまうというまずいことになってしまいます。

これを避けるには、脂の乗った青魚（サバやイワシなど）やステーキなどの脂肪が多いものを意識して食べることが必要になります。また「MCTオイル」という油で脂質を補うことも効果的です。なかでも、オイルの成分まで公開している仙台勝山館のものがおすすめです。脂肪燃焼回路へ切り替わりやすくするための成分が多く含まれています。

【１０ヶ月で１０キロ減】うれしい効果も

前章での「脂肪を燃焼している状態」を続けていれば数ヶ月で、それなりの減量を達成することができるはずです。私は10か月で10キロ減を達成しました。

あわせて、半年ぐらい経ったころから体重減以外の嬉しい効果に気づきました。

体重減以外の効果は、

• 二日酔いがなくなる
• 爪が強くなる（割れにくくなる）
• 髪が強くなる（ツヤと腰がでる）
• 白髪が少なくなる

こんなところです。

「またまた〜出来過ぎでしょ！」と思われるかもしれません。でも本当のところそうなんです。

実は、今回の糖質制限ダイエットは私一人ではなく夫婦二人で始めました。二人ともお酒が好きで、必ず毎日晩酌します。それが良い悪いは別として、二日酔いが二人ともほとんどなくなったことに気づきました。

考えられる理由は、摂取する糖質が減ったために、それを分解する負担分が減ったためでしょう。糖質もアルコールも肝臓で処理されますから。あわせて、糖質が少ない蒸留酒（ウイスキーや焼酎等）を愛飲して、醸造酒（ビールや日本酒等）はほぼ飲まなくなったことも影響していると考えられます。「チーム晩酌」としては、なにはともあれ嬉しい効果です（笑）。

爪の変化は、家内に顕著に現れました。どの指も薄く弱かったので少し長くするとすぐ割れて困っていました。割れた爪先を削ると、爪がちんちくりんに見えるんですよねぇ。

ところが、ダイエット開始から半年後くらいからは爪を少し伸ばしても割れなくなったのです。思わぬ効果があったと家内も喜んでいます。私の爪も、以前より力強く伸びてきている感じがします。

髪についても、家内の白髪の変化が分かりやすい例です。白髪染めを1週間に1回から2週間に1回程度に減らすことができたのです。家内は美容室ではなくほぼ自宅で染めているのですが、頻度を減らせたことでかなり楽になったようです。カラートリートメントっていうんですか？ あれの購入費用も馬鹿になりませんので。

私はもともと白髪が少ないので、ほぼほぼ変化は感じられません。それよりも年齢が年齢なので、これ以上薄くならないようにと期待するばかりです（笑）。

でも、よくよく考えてみれば納得できることもあります。ダイエットを始めてからは、糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質を十分にとりました。それから、ビタミンや食物繊維などが不足しないようにバランスの良い食生活を心掛けました。ミネラルが含まれているマルチビタミンも使用しています。

つまり、爪や髪の調子が良くなるのは「タンパク質や食物繊維」「ビタミンやミネラル」などの栄養が十分に摂取できていたからだと思われます。

実際に「糖質制限食の第一任者である江部康二先生」も、著書で以下のような具体例を挙げられています。京都にある高雄病院のドクターです。

• 肌の状態（ツヤなど）がよくなる
• 髪の毛が太くなりボリュームがアップする

その理由は、糖質制限食をとると血糖値が上下せず代謝が安定するからです。もちろん個人差はあるとのことですが、江部康二先生ご本人も糖質制限後に「肌の艶が良くなり髪の毛がボリュームアップした」と書かれています。年とともに髪のボリュームがなくなりドライヤーがいらなくなったが、髪のボリュームがでてドライヤーが必要になったそうです。

2023年6月30日追記　2年半後の経過

さいごに

３日で１キロ減はちょっと訳ありでした。この段階では「体に含まれる水分量が減って体重が減少した」と考えられるからです。ここは嬉しくもあり、我慢が必要でもある段階です。

1週間で２キロ減は脂肪燃焼の始まりです。早い人では１週間、遅い人では2週間ほどで燃焼が始まると言われています。糖質制限ダイエットの肝となるところですので、しっかり理解しておきましょう。

１０ヶ月で１０キロ程度体重が減れば大成功です。さらに、半年ぐらい経ったところから想定外の嬉しい効果が期待できます。

また、記事の冒頭で「糖質ダイエットなどの食事方法や栄養関連の本を20冊以上読破しました」と書きましたが、実際には「オーディオブックを聞いて勉強した」というのが正しい表現です。オーディオブックは移動時間を勉強時間に変えられるのでかなり気に入っています。

聴き込んだ中で、糖質制限に関連が深い本をあげておきます。試し聞きがそれぞれ数分できるので、それだけでも雰囲気がつかめると思います。お試しください。

• 我ら糖尿人、元気なのには理由（ワケ）がある　現代病を治す糖質制限食　江部康二
• ケトン体質ダイエットコーチ 麻生れいみ式 ロカボダイエット – 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減！
• 断糖のすすめ　～高血圧、糖尿病が99%治る新・食習慣～
• 50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド
• 50歳からは炭水化物をやめなさい
• 糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて
• オトナ女子のための食べ方図鑑 – 食事10割で体脂肪を燃やす –
• ケトン体が人類を救う
• 炭水化物が人類を滅ぼす
• 内臓脂肪がストンと落ちる食事術
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• 眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
• 運動指導者が教える 食事10割でヤセる技術
• 医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68
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この記事が、少しでも参考になれば嬉しく思います。