糖質制限ダイエットの効果はいつから?3日で1キロが減量の始まり

私は50代の男性ですが、嬉しいことに糖質制限ダイエットで減量に成功しました。以下のグラフは、実際の体重の落ち方を記録したアプリのスクリーンショットです。

2021 ダイエット管理ソフトでの体重推移グラフデータ

ダイエットを始めてから3日間で1キロ減、1週間で2キロ減、10ヶ月で10キロ減という効果が出せました。その後は、ダイエット開始時の目標体重であった60キロくらいで落ち着いています。ちなみに身長は170cmです。

エレコムの体重計

1年近くかけてじっくり体重を減らしたので、まぁ安定的なダイエットができたと言えるでしょう。お腹の出っ張りもなくなりました。その後数ヶ月が経過しましたが、リバウンドもありません。

ダイエットには色々な方法がありますが、自分に合ったやり方を探すのが一番です。ただそれには、それなりに知識を深めることが必要だと思います。そのために私は、糖質制限などの食事方法や栄養関連の本を20冊以上読破しました。その結果、私の身体に一番あっていたのが「糖質制限ダイエット」だったのです。

今回の記事では、私が経験してわかった糖質制限のノウハウをシェアします。ひとつの成功体験談として読んでいただければ、モチベーションのアップにつながるはずです。今からダイエットを始めるあなた、もしくは始めたばかりのあなたに少しでも参考になれば嬉しく思います。

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私の糖質制限ダイエットの流れ

まず最初に、私が実行した「糖質制限ダイエットの大まかな流れ」をダイジェスト的にお伝えしておきます。

  • 3日で1キロ減 ちょっと訳あり
    • 体重の減少はすぐに起こりました。3日で1キロ減です。ただこれには、ちょっと残念な理由があるのです。現実を知っても落ち込まずに、次のステップへ進みましょう。
  • 1週間で2キロ減 脂肪燃焼の始まり
    • 早い人では1週間、遅い人でも2週間ほどで燃焼が始まります。私は1週間で2キロ減りました。この脂肪燃焼の仕組みをよく理解して、糖質制限ダイエットに取り組むことが成功につながります。
  • 10ヶ月で10キロ減 うれしい効果も
    • 半年ぐらい経ったころから体重減以外の嬉しい効果に気づきました。二日酔いがほとんどなくなったとか、爪が強くなったとか、嬉しい効果です。でも、よく考えてみれば納得できることなのです。
糖質制限ダイエットに運動は必要か?

「ダイエットって どうせ運動も必要なんでしょ」「辛いんでしょ」「めんどくさいんでしょ!」と思われるかもしれません。でも糖質制限ダイエットに必要なのは、ほぼ食事制限です。食事が9割です。運動は1割で構いません。

私の場合は、週2回のスクワット(1セット20回)だけ行いました。最初は、翌日から翌々日にかけて筋肉痛が出るくらいが目安です。これを繰り返すうちに、筋肉痛は出なくなります。鍛えられた証拠です。

これはダイエットのためというよりも、健康的な体を作り上げるためです。体重が減るのに伴って、筋肉量がどんどん減るのはよくありません。なぜなら、ダイエット終了後にリバウンドの可能性が高くなってしまうからです。筋肉量を維持するくらいの楽な感覚でOKです。

前置きはこれくらいにして、次の章から順に見ていきましょう。

3日で1キロ減 ちょっと訳あり

サーモンのマリネ

私の場合、最初から厳しめの糖質制限ダイエットを実行しました。ご飯や麺は食べずに、糖質の少ないおかずばかりを食べるとういう生活です。

糖質制限ダイエット中の食事について

食事メニューについては、次の記事を参考にしてください。好きなメニューを1週間分くらい見つけておくと、ダイエットが楽になります。

その結果、体重の減少はすぐに起こりました。3日で1キロ減です。後から考えるとこの最初の1キロ減は、その後のダイエットにとって、かなり貴重な体験でした。これによって、ダイエットへのモチベーションを保ち続けることができたからです。

「へぇ〜 肉や魚を結構多めに食べているのに結果がでるんだぁ」と感心したものです。

と、当時は喜んでいたのですが、実はこの体重減には知っていなければならない現実があります。というのも、この体重の変化には理由があって、初期段階では「体に含まれる水分量が減って体重が減少した」と考えられるからです。

この3日間で起こっていたことは、

  1. 糖質を取らないとエネルギー源が不足する
  2. グリコーゲンからエネルギーを作り出す
  3. グリコーゲンが減っていく(200g程度)
  4. 共に水分も減っていく(800g程度)
  5. 減ったのはグリコーゲンと水分
  6. 脂肪はまだ減っていない

と推測できます。

少し詳しく説明します。通常の食事では糖質(ご飯やパンなど)からエネルギーを作っています。この糖質を取らないと、エネルギーを作り出すことができません。このようにエネルギー不足が起こった時のために、体はグリコーゲンを蓄えています。そしてこのグリコーゲンからエネルギーを作り出すことになります。

グリコーゲンとは

グリコーゲンは糖の一種で、筋肉や肝臓に蓄えられています。必要に応じてこれを分解すると、エネルギーとなります。ざっくりいうと、力の源ですね。ちなみに「グリコ」というお菓子メーカーをご存知だと思いますが、そのグリコはグリコーゲンのグリコなんです。いかにも力が湧いてきそうなネーミングですね。

グリコーゲンからエネルギーを作り出すと、当然グリコーゲンは減っていきます。この時、グリコーゲンと一緒に蓄えられていた水分も減っていくという現象が起こります。グリコーゲンは1gあたり3gから4gの水分を抱き込んで保存されているのです。つまり、グリコーゲン1gが減ると4gから5gの体重が減ることになります。

グリコーゲンと水分の関係

ここで大事なのは、減ったのはグリコーゲンと水分であって「脂肪は減っていない」ということです。

理屈を知ってしまうと「なんだそうなのか…」と残念な気持ちがすると思います。でも、この現象は糖質制限ダイエットでは避けて通ることはできません。体重が減ったのは事実ですから、前向きに次のステップへ進みましょう。

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1週間で2キロ減 脂肪燃焼の始まり

さて、いよいよ脂肪を燃焼する期間に入ります。糖質制限がうまくできていれば、早い人では1週間、遅い人でも2週間ほどで燃焼が始まると言われています。ではなぜそんなことが起こるのでしょう。ここからが糖質制限ダイエットの肝となるところですので、図を使いながらご説明します。

そもそも人間は「糖質からエネルギーを発生させる回路」と「脂質からエネルギーを発生させる回路」の二つの能力を持っています。

糖と脂のエネルギー回路図

エネルギーのもとになる糖質や脂質には優先順位があって、まずは糖質、つぎに脂質という順番があります。つまり糖質がなくならないと脂質が使われることはありません。

通常の食事では、糖質をエネルギーとしています。ご飯や麺類を主食としている時はこの状態です。

糖質からエネルギーを作り出す回路

糖質制限ダイエットでは、エネルギーのもととなる糖質がなくなります。すると、そのかわりに脂質をエネルギーとしようとする回路が働き出します。

これが、脂肪が燃焼している状態です。脂が燃えている時は、糖質制限ダイエットの目的が最大限発揮できているということです。体重の増減にかかわらず、脂肪を減らせている最良の状態です。

糖質制限の初期段階では、この切り替えをいかにスムーズに行えるかが重要なポイントです。

エネルギーを作り出す糖質回路と脂質回路の切り替え

失敗しがちな例としては、糖質は制限できていても「脂質が足りない」というパターンです。こうなると脂質燃焼回路への切り替えがうまくいきません。さらに「筋肉から糖を作ってエネルギーにする」という現象が起きます。すると筋肉が減ってしまうというまずいことになってしまいます。

これを避けるには、脂の乗った青魚(サバやイワシなど)やステーキなどの脂肪が多いものを意識して食べることが必要になります。また「MCTオイル」という油で脂質を補うことも効果的です。なかでも、オイルの成分まで公開している仙台勝山館のものがおすすめです。脂肪燃焼回路へ切り替わりやすくするための成分が多く含まれています。

10ヶ月で10キロ減 うれしい効果も

10ヶ月で10キロ減を達成したときの線グラフ

前章での「脂肪を燃焼している状態」を続けていれば数ヶ月で、それなりの減量を達成することができるはずです。私は10か月で10キロ減を達成しました。

あわせて、半年ぐらい経ったころから体重減以外の嬉しい効果に気づきました。

体重減以外の効果は、

  • 二日酔いがなくなる
  • 爪が強くなる(割れにくくなる)
  • 髪が強くなる(ツヤと腰がでる)
  • 白髪が少なくなる

こんなところです。

「またまた〜出来過ぎでしょ!」と思われるかもしれません。でも本当のところそうなんです。

実は、今回の糖質制限ダイエットは私一人ではなく夫婦二人で始めました。二人ともお酒が好きで、必ず毎日晩酌します。それが良い悪いは別として、二日酔いが二人ともほとんどなくなったことに気づきました。

考えられる理由は、摂取する糖質が減ったために、それを分解する負担分が減ったためでしょう。糖質もアルコールも肝臓で処理されますから。あわせて、糖質が少ない蒸留酒(ウイスキーや焼酎等)を愛飲して、醸造酒(ビールや日本酒等)はほぼ飲まなくなったことも影響していると考えられます。「チーム晩酌」としては、なにはともあれ嬉しい効果です(笑)。

爪の変化は、家内に顕著に現れました。どの指も薄く弱かったので少し長くするとすぐ割れて困っていました。割れた爪先を削ると、爪がちんちくりんに見えるんですよねぇ。

ところが、ダイエット開始から半年後くらいからは爪を少し伸ばしても割れなくなったのです。思わぬ効果があったと家内も喜んでいます。私の爪も、以前より力強く伸びてきている感じがします。

親指の爪

髪についても、家内の白髪の変化が分かりやすい例です。白髪染めを1週間に1回から2週間に1回程度に減らすことができたのです。家内は美容室ではなくほぼ自宅で染めているのですが、頻度を減らせたことでかなり楽になったようです。カラートリートメントっていうんですか? あれの購入費用も馬鹿になりませんので。

白髪交じりの頭頂部

私はもともと白髪が少ないので、ほぼほぼ変化は感じられません。それよりも年齢が年齢なので、これ以上薄くならないようにと期待するばかりです(笑)。

これらは個人的な感想です

ここで書いている感想は個人的なものです。私の思い込みで良い感触だけを覚えているのかも。ただ少なからずとも、悪い気づきはありません。体調が悪くなったということも夫婦ともどもありません。

でも、よくよく考えてみれば納得できることもあります。ダイエットを始めてからは、糖質を制限する代わりに脂質やタンパク質を十分にとりました。それから、ビタミンや食物繊維などが不足しないようにバランスの良い食生活を心掛けました。ミネラルが含まれているマルチビタミンも使用しています。

つまり、爪や髪の調子が良くなるのは「タンパク質や食物繊維」「ビタミンやミネラル」などの栄養が十分に摂取できていたからだと思われます。

実際に「糖質制限食の第一任者である江部康二先生」も、著書で以下のような具体例を挙げられています。京都にある高雄病院のドクターです。

  • 肌の状態(ツヤなど)がよくなる
  • 髪の毛が太くなりボリュームがアップする

その理由は、糖質制限食をとると血糖値が上下せず代謝が安定するからです。もちろん個人差はあるとのことですが、江部康二先生ご本人も糖質制限後に「肌の艶が良くなり髪の毛がボリュームアップした」と書かれています。年とともに髪のボリュームがなくなりドライヤーがいらなくなったが、髪のボリュームがでてドライヤーが必要になったそうです。

我ら糖尿人、元気なのには理由(ワケ)がある。 ――現代病を治す糖質制限食

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さいごに

3日で1キロ減はちょっと訳ありでした。この段階では「体に含まれる水分量が減って体重が減少した」と考えられるからです。ここは嬉しくもあり、我慢が必要でもある段階です。

1週間で2キロ減は脂肪燃焼の始まりです。早い人では1週間、遅い人では2週間ほどで燃焼が始まると言われています。糖質制限ダイエットの肝となるところですので、しっかり理解しておきましょう。

10ヶ月で10キロ程度体重が減れば大成功です。さらに、半年ぐらい経ったところから想定外の嬉しい効果が期待できます。

また、記事の冒頭で「糖質ダイエットなどの食事方法や栄養関連の本を20冊以上読破しました」と書きましたが、実際には「オーディオブックを聞いて勉強した」というのが正しい表現です。オーディオブックは移動時間を勉強時間に変えられるのでかなり気に入っています。

聴き込んだ中で、糖質制限に関連が深い本をあげておきます。試し聞きがそれぞれ数分できるので、それだけでも雰囲気がつかめると思います。お試しください。

この記事が、少しでも参考になれば嬉しく思います。

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