糖質制限ダイエットのメニュー!1週間分のお気に入りを用意しました

2022年2月26日

糖質制限ダイエットをやっていると、食べるものが限られてくるので困ってしまうことがあります。「今日は何を食べようかな?」と考えても、「あれは飽きちゃった!」とか「こっちも食べる気しないしな〜」とか、レパートリーが狭いとメニューを決めることが日々の悩みになってしまいます。

それではストレスが溜まる!ということで、私が1年間の試行錯誤のうえ見つけ出した「糖質制限ダイエットのメニュー(1週間分)」をご紹介します。大げさですが汗と涙の結晶です(笑)。定番のメニューが見つかれば、食材を計画的にかつ有効に活用することができるようになります。

実際に私はこれらの料理のおかげで、10ヶ月で10キロマイナスを達成しました。一つでもお気に入りの料理が見つかれば嬉しく思います。ぜひ参考にしてください。

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糖質制限メニューの基本ルール

糖質制限のメニューを紹介するにあたって、まず基本的なルールをご説明しておきます。

  • ご飯・麺類・パンを食べない
  • 砂糖の替わりにラカントSを使う
  • 糖質が多い調味料にも気を配る

以上、3つの原則に沿って料理をご案内していきます。

基本的に糖質制限ダイエットでは、ご飯・麺類・パンなどは糖質が多いので食べません。ざっくり言うと、いままで主食としていたものは食べませんということです。ここは大前提です。

また、砂糖は使わずに「ラカントS」という甘味料を替わりに使います。

ラカントSとは?

ラカントSとは、ダイエットでよく使われる自然派甘味料です。ラカントSの糖質は、体内で吸収されずに体外へ出ていくと言われています。甘さは砂糖とほぼ同じです。

スーパーでも売っていますが、なければネットでも買えます。

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さらに、調味料は糖質が含まれているものが多いので注意が必要です。特にみりんやソースなどは、糖質が多めなので、使用する際には少なめに使うことがポイントです。

最初はなれないので大変かもしれませんが、早ければ2日から3日で体重が減りだします。注意点を含めて次の記事に詳しくまとめていますので、ぜひご覧ください。

それでは早速、具体的な料理を見ていきましょう。

【月】衣なしの手羽先唐揚げ

手羽先の唐揚げ
にんにくと醤油で下味をつけたバージョン

たまに、無性に食べたくなる唐揚げ。カリッとした衣がたまりません。ただその衣が糖質のかたまりなので、糖質制限中は避けてしまいがちです。

そこで登場するのが衣なしの唐揚げです。この唐揚げは小麦粉を使いません。素揚げなんですね。なので、糖質をかなり少なくできます。カリッとおいしいし糖質も少ないしで、一石二鳥です。もちろん、お好みで下味をつけていただいてもOKです。色がちょっと黒っぽくなりますが、私は気にしません。

仕込みにはコツがある

仕込みにはちょっとコツがあって、慣れるまでは時間がかかるかもしれません。手羽先をチューリップの形にするのに苦労するからです。

でも要領をつかんでしまえば、10本くらいだったら5分くらいでチューリップの形にできます。

普通の手羽先は食べるときが大変で、手がギトギトなったりしたりします。でもこの手羽先は、あまり手を汚さず食べられます。

作り方は、こちらの動画が参考になります。32歳で料理人の道に進まれた「面白キャラのご主人」が妙に癖になります(笑)。冒頭のおやじギャグなんか最高! 料理はこんな風に楽しくやりたいものです。

材料分量(1人前)備考
手羽先10本くらい私は20本くらいはいけます(笑)。
醤油小さじ1下味用なのでお好みで。
にんにく小さじ1
ごま油適量味付け用。下味をつけたらいりません。
適量

【火】レンジでチンの おから蒸しパン

「レンジでチン」だけでできるおから蒸しパンです。ずっしりとした蒸しパンなので、お腹にたまります。これは、本当に簡単なので時間がないときにはうってつけです。

作り方はこちら。ユーチューバーさんに感謝です。いつも美味しく食べていますよ。

材料分量(1人前)備考
1個
70g
おからパウダー15g超微粉がおすすめ。
エリスリトール15gラカントSでOK
ペーキングパウダー3gふっくら感が減るけど、なくても良い。
オオバコ3gサイリウムと同じもので、ムチムチ感がでます。

おからパウダーは、超微粉のものがおすすめです。食べるときに、あまりザラザラしません。こんな食感が意外と大事なんですよねぇ。

それからサイリウム。オオバコとかいう植物から作る粉末状のものです。オオバコダイエットでも使いますね。これを入れると、ムッチムチなパンになります。ムチ感がいらないのであれば、使う必要はありません。

パサパサ感が気になる時は、マヨネーズをつけると美味になります。ただ、ちょっと気をつけることが…

カロリーハーフのマヨネーズはダメ!

実は、カロリーハーフのマヨネーズは糖質が多いのでおすすめめできません。カロリーハーフだと体に良さそうな雰囲気がありますが、脂質を減らしている分コクを出すために、糖質が多く入れられているものがほとんどです。

なので、糖質制限中はカロリーハーフではなくて通常のマヨネーズを使いましょう。糖質制限ダイエット中は、カロリーはあまり気にする必要はありません。脂質は糖質制限にとっては味方なのです。

糖質制限ダイエット始めるとパンは食べれないと思い込んでしまいますが、実は工夫をするとパンでも食べれてしまいます。「食べたい食べたい、でも食べられない!」とストレスをためるよりも、ちょっと手間ですが自家製パンを作ってみましょう。きっと満足すること間違いなしです。

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【水】小麦粉なしの鶏肉ピカタ

小麦粉なしの鶏肉ピカタ

糖質制限ダイエットは、おかずを中心に食べるために、食費がかさんでくるのが欠点です。そこで登場するのが鶏肉。ボイルやソテーばかりだとまぁ飽きてしまうんですが、卵を使ったピカタにすればしっとり感やボリュームも増して大満足です。

卵は思いっきり活用したい

卵の栄養素はほぼ完璧で、足りないのはビタミンCと食物繊維だけです。タンパク質も豊富なので、糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。さらに低価格。活用しない手はないですよね。

作り方は、こちらの動画が参考になります。小麦粉は抜いてください。いつもリュウジさんの動画を見ながら、一緒にノリノリで酔っ払っている私です(笑)。

材料分量(1人前)備考
鶏・胸肉1枚薄切りにします。
塩・胡椒少々
2個最後にかけたりして使い切ります。
コンソメ小さじ1味の決め手。卵によく溶かします。
粒マスタードお好みで
ケチャップ糖質が多いのであまり使いません。
薄力粉

【木】みじん切り野菜のチャーハン

野菜を使ったチャーハン

テレビでグルメ番組を見ていると、ラーメン屋さんのチャーハンがとんでもなく美味しそうに見えるのは私だけでしょうか?(笑)ただ、ご飯は糖質制限の大敵です。食べるわけにはいきません。

そこで登場するのが、野菜やハム、それから卵で作るチャーハンです。もちろんご飯は入っていません。野菜の食感が良いので、味付けさえ決まれば十分に美味しく食べられます。チャーハンを頬張る時の幸せな感覚が味わえます。

みじん切りにした野菜を炒めながら水分を飛ばして、多めの卵を入れてパラパラにするのが私の好みです。醤油と塩、胡椒などで好きな味を探しましょう。福神漬なんかがあると気分はアゲアゲです。

根菜類は糖質が多め

根菜類は糖質が多いものがあるので、あまり使いすぎないようにしましょう。 レタスなんかの葉物野菜は、糖質が少ないのでおすすめです。

かさが足りない時は、卵を増やしたり、ハムを増やしたりして工夫しましょう。

材料分量(1人前)備考
好きな野菜食べたいだけみじん切りにします。チョッパーがあると、あっという間です。
ハムやベーコン
塩・胡椒少々
醤油少々
2個くらい
コンソメ小さじ1卵によく溶かします。

でも、これだけの量の野菜をみじん切りにするとなると「ちょっと手間だなぁ」と躊躇してしまうこともあるでしょう。

そこで登場するのがみじん切り器!「ぶんぶんチョッパー」とかが有名ですよね。野菜を入れてぶんぶんすれば、あっという間にみじん切りが出来上がります。カズさんが体験されているように、まさに「みじん切り革命」です。ぜひお試しください。

みじん切り器は、たくさんのメーカーから出ています。 我が家ではティファールのみじん切り器を使っていますが、2021年に新しく出た「ぶんぶんチョッパー」は食洗機にも対応していてかなり良さそうですので、ご紹介しておきます。

【金】ズッシリ低糖質パン

おからパン
プレーンとココアパウダーを混ぜた低糖質パン

ご飯や麺と同様に、パンも糖質がとても多いので糖質制限中はほぼ食べることができません。でも「糖質が少ないアーモンドパウダーやおからパウダー」を使えば、ずっしりとした低糖質パンを作ることができます。かなりお腹にも溜まるので、たまに作って食べると満足しますよ。また、食物繊維が多いので便秘対策にもなります。

アーモンドパウダーとは

アーモンドパウダーは、文字通りアーモンドを粉にしたものです。使ったことがない方もいらっしゃると思いますが、スーパーのお菓子作りコーナーに行けば結構あったりします。

アーモンドプードルとも言いますが、パウダーは英語、プードルはフランス語という訳で、製品的には同じものです。

ただ値段がちょっと高いので、ネットでの購入をおすすめします。スーパーよりも2〜3割安く買えます。なければ、おからパウダーでも代用できます。

作り方は、こちらが参考になります。「管理栄養士のきくりんさん」の動画です。手順が分かりやすく栄養の情報も確かなので、いつも参考にさせてもらってます。

材料分量(1人前)
アーモンドパウダー140g値段が高めなので、ネット購入がおすすめ。
サイリウム3gオオバコと同じもの。
ペーキングパウダー小さじ2
小さじ1/2
熱湯160cc
2個
リンゴ酢小さじ2お酢でもOK
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【土】ところてんの冷やし中華

冷やし中華(麺がところてん)

糖質制限をやっていると肉や魚を食べる頻度が多いので、どうしても食欲が減退することがあります。「どうも食欲がないなぁ」とか「胃がもたれ気味」とか、そんな時にはサッパリと冷やし中華でもいかがでしょうか?

「でも冷やし中華って、麺が糖質まみれじゃない?」と思われるかもしれません。でも大丈夫!ところてん冷やし中華なら、麺の替わりにところてんを使うので糖質が少ないんです。

材料分量(1人前)備考
冷やし中華の具材
ところてん100g〜200g「糖質0」なので好きなだけ。
きゅうり1/2本
錦糸卵卵2個タンパク質摂取のため必須。
トマト1/4個
ハム or カニカマ数切れ
紅しょうが少々
からし少々
冷やし中華のタレタレが多めがお好きな方は、分量を2倍にしてください。
醤油大さじ1
大さじ1
ラカントS大さじ1
大さじ1
みりん小さじ1糖質制限が厳し目のときには使いません。
亜麻仁油小さじ1ごま油とかでもOK
レモン果汁少々香り付けです。
お酢の種類も吟味したい

お酢は、穀物酢と米酢にほぼ分けられます。糖質制限ダイエットには、米酢より穀物酢がおすすめです。なぜなら、糖質の量が穀物酢の方が少ないからです。メーカーにもよりますが、ミツカンの製品などは穀物酢の糖質は米酢の3分の1くらいだったりします。

酸味があって、さっぱり食べられて、罪悪感0の冷やし中華をどうぞご賞味ください。

【日】つなぎ少なめの低糖質ハンバーグ

つなぎが入っていないハンバーグ

ハンバーグは肉がメインなので、糖質的には大丈夫と思われるかもしれません。でもご注意! 市販品のハンバーグにはつなぎ(パン粉等の糖質)がたくさん入っているものが大半です。

そこで登場するのが手作りのハンバーグです。自分の糖質制限のレベルに合わせてつなぎを調整すれば、糖質も少なくなり思いっきり食べられます。つまり、パン粉なんかは入れないから糖質が少ないということです。さらに、脂質も十分に摂ることができますので糖質制限ダイエットにはうってつけなレシピです。

脂質はとても大事!

糖質制限ダイエットにとって、脂質はとても大事なんです。糖質を取らないかわりに脂質を取らないとエネルギー源がなくなってしまいますからね。

もう一度言います。糖質制限ダイエットにとっては、脂質がとても大事です!頭のスイッチをガチャンと切り替えて、ガッツリいきましょう。

私好みの作り方はこちら。コウケンテツさんの動画です。パン粉は抜いてください。ウスターソースが味の決め手。さすがコウさんです。もう、何回作ったかわかりません!

材料分量(1人前)備考
ひき肉300g3個分。牛・豚お好きな比率で。
小さじ1/3
ウスターソース大さじ1これが私の好み!
ナツメグ少々
玉ねぎ1/2個動画のように電子レンジを使うととても楽です。
サラダ油大さじ1玉ねぎをレンジでチンするとき用。
1/2個
パン粉ツナギは入れません。
牛乳

冷凍庫で凍らせておけば、好きなときに電子レンジで解凍するだけで食べられます。弁当に持って行ってもOK。時間が取れるときにガッツリ作り置きしておけば、かなり便利に使えます。

冷凍した作り置きのハンバーグ

朝ご飯とか お昼ご飯は どうするの?

今まで夕食になりそうなメニューを紹介してきましたが「じゃあ、朝ご飯とかお昼ご飯とかはどうするの?」と思われたことでしょう。そうですね、分かりました。それでは、私の朝と昼のメニューをご紹介します。

私は、朝ごはんはプロテインで済ませています。愛用品はエクスプロージョンというメーカーのホエイプロテインです。海外製の安いものにも負けないくらいのコスパの良さです。

プラスして、マルチビタミン。栄養のバランスを考えてのことです。

あとは、食物繊維ですね。腸の環境を良くするのに役立ちます。ご存知の方も多いと思いますが、便秘ぎみだとそもそもダイエットになりません。

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これでお昼までは、十分に持ちます。というのも、糖質制限を始めるとそんなにお腹がすかないのです。なので、栄養のバランスを考えていれば、これくらいの食事で全く問題ないと思います。

それから、お昼ご飯は勇気を持って(笑)定食のごはん抜きを注文しています。もちろん、場合によっては半ライスくらい食べますが。それで足りない時は、コンビニも利用します。最近は低糖質のものも、あれこれ売っていて好みのものがあれば結構重宝します。

ローソンの低糖質パン(ブランパン)は、お昼ご飯によく利用しています。これは1個の糖質量が2.2gという超優秀なパンです。通常のロールパン1個の糖質が14gとすると、ローソンのパンは2.2gなので1/6くらいに抑えることができます。これはすごい。

マヨネーズとハムで、サンドイッチ風にして食べるのが私のお気に入りです。さらに我が家の冷凍庫には、困った時のためにこの低糖質パンがだいたい入っています。スーパーによっては、低糖質な食パンを売っている所もありますよ。最近は進んできましたねぇ。探してみてください。

あ、それからマッチョな人が食べるイメージもありますが、サラダチキンとか、ゆで卵なんかもありますね。

それでも「お昼ご飯にはそんな工夫は無理だ!」とお思いになる方は、お昼だけ通常の食事をとる選択肢もあります。もちろん、ご飯やパンを食べても構いません。

この方法は「糖質制限食の第一任者である江部康二先生」が推奨なさっている食事方法で、スタンダード糖質制限食と呼ばれています。江部先生は、京都にある高雄病院で理事長を務められています(2022年4月26日時点)。参考までに、先生が推奨なさっている糖質制限食のパターンをご紹介しておきます。

朝の主食(ご飯等)昼の主食晩の主食
スーパー糖質制限食×××
スタンダード糖質制限食××
プチ糖質制限食×
江部康二先生推奨の糖質制限食のパターン

もちろん、スタンダード糖質制限食はスーパー糖質制限食に比べればダイエット効果は少なくなります。ただ「お昼は仲間同士の付き合いもあるので糖質制限は難しい」という場合には、検討の価値があると思います。

詳しくは、江部先生の著書を読んでいただくことをおすすめします。糖質制限食のロジックを理解するには、この本が一番だと私は思います。糖質制限は専門的な分野ではありますが、江部先生が分かりやすく解説されています。

本をじっくり読む時間が取れそうにない方は、こちらのオーディオブック版をおすすめします。通勤通学途中の電車や車、つまり移動中でも聴くことができます。⇒ 主食を抜けば糖尿病は良くなる!2 実践編 新版- 糖質制限食の応用法(audiobook)

さいごに

糖質制限ダイエットを始めた頃には、料理のレパートリーが少なく困ったものでした。ただルールを決めて徐々に工夫を重ねていけば、自分なりのお気に入りの料理が作れるようになります。

もう一度ポイントをおさらいすると、

  • ご飯・麺類・パンを食べない
  • 砂糖の替わりにラカントSを使う
  • 糖質が多い調味料にも気を配る

慣れれば簡単です。

最初の数ヶ月は苦労をなさるかもしれませんが、そのうち独自メニューが増えてきます。さらに料理の腕も上がっていきますので、ぜひ糖質糖質制限ダイエットを楽しみながら続けてください。

また健康が第一なので、もし体調不良などを感じられた時は一旦立ち止まる勇気も必要だと思います。そのためには、極端な体重減を目指すよりも「6ヶ月とか1年とか」あるていど長期の目標を立てられることをおすすめします。

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2022年2月26日ダイエット